Creatine

Overweeg jij om creatine te nemen? Dan helpen wij je graag opweg! Tegenwoordig is creatine een van de meest onderzochte en verkochte supplementen op de fitnessmarkt. Creatine kan jou erbij helpen om je kracht te verbeteren. Hoe dat in zijn werk gaat? Dat leggen we je uit in de komende stukjes.

Wat is creatine?

Creatine is een lichaamseigen stof die voorkomt in je spieren. Creatine is als het ware een tussenproduct die de energievoorziening van je spieren voorziet. Je lichaam maakt zelf creatine aan, maar je kun dit ook zelf aanvullen door voeding of supplementen. Door extra creatine als inname toe te voegen, kun je vaak nét dat stukje extra geven in de sportschool. Creatine uit voeding kun je halen uit voornamelijk (rood)vlees, maar ook uit vis. Zo bevatten biefstuk en tonijn ongeveer 1-2 gram creatine per kilo. Je lichaam heeft dagelijks 1 tot 3 gram creatine nodig. Buiten voeding, produceert je lichaam ook zelf creatine. Deze wordt gevormd uit enkele aminozuren, die worden gevormd in de lever, alvleesklier en de nieren.

Wat doet creatine?

Wanneer je sport, gebruiken je spieren energie. Om deze spieren te laten bewegen, heeft je lichaam dus een energiebron nodig. De voornaamste bronnen hoe wij energie in ons lichaam krijgen zijn koolhydraten en vet. Hieruit kan ATP gehaald worden, wat een energiebron voor ons lichaam is. Wanneer spieren bewegen, wordt ATP omgezet in ADP. ADP is dus een restproduct van ATP. Vervolgens kan dit restproduct weer omgezet worden in ATP, waardoor het weer bruikbaar wordt voor onze spieren. Hoe snel je lichaam dit kan doen, hangt ervan af in hoeverre je als sporter in staat bent om een sport vol fysiek vol te houden. Wanneer je in de sportschool bent, zul je zien dat hoe langer je de oefening doet, hoe lastiger de uitvoering gaat. Het wordt steeds zwaarder voor je spieren. Een reden hiervoor is het gebrek aan ATP in je spieren. De hoeveelheid creatine in je lichaam, en de hoeveelheid rust tussen de oefeningen, bepalen hoe lang jij de beweging kan volhouden. Je lichaam kan ATP vrijmaken wanneer er creatine wordt afgebroken. Als je lichaam dus over een grotere hoeveelheid creatine beschikt, kun je de oefening dus langer volhouden. Er is wel een maximum aan creatine wat je lichaam kan vasthouden. Neem je meer in? Dan scheidt je lichaam het gewoon weer uit.

Wat zijn de effecten van creatine?

Buiten je toename in kracht, zal je lichaamsgewicht ook toenemen. Creatine zorgt er namelijk voor dat je meer spiermassa aanmaakt, maar ook dat je meer vocht vast houdt. Sommige sporters ervaren geen effecten van creatine. Echter mocht het werken, zijn er een aantal onderzochte effecten: meer kracht, hoger trainingsvolume, meer vetvrije massa, hogere anaerobe drempel, betere explosieve prestaties, toename duurprestaties, minder moeite met dagelijkse taken, meer weerbaar tegen dehydratie en sporten in warm weer, betere neurologische functie.

Ondanks dat creatine het meest onderzochte supplement is, zijn er nog geen zware of vervelende bijwerkingen ontdekt op de korte termijn. Voor zover nu bekend is, heeft creatine geen negatieve effecten op de lever- en nierfunctie, bloeddruk en het cholesterol. Er is nog te weinig onderzoek bekend over de langetermijneffecten, dus hierover kunnen geen uitspraken gedaan worden.